ミラクル！ 自己防衛システム”免疫力”

免疫力とは、体内に入ったウイルスや細菌、異物などから自分の体を守る防衛システム。免疫力の約70%は腸にあると言われています。新型コロナウイルスが流行する今こそ、食 生活の見直しや温活で免疫力を高めましょう！

中医師・渡邊先生に教えてもらいました
薬膳で「気」を上げて免疫力UP！薬膳レシピ

中医学では、免疫力を上げること＝「気」を上げること。「気」には親から受け取った遺伝的なエネルギーと、呼吸活動や食事により後天的に得られるエネルギーの2種類があります。食事に薬膳を取り入れて、「気」を補って心身のバランスを整えましょう。シンガポールならスーパーマーケットでも気軽に生薬を購入可能。今回は中医師の渡邊先生に、簡単にトライできる「薬膳アイデア」を教えていただきました。

薬膳 お味噌汁

〈材料／4人分〉
●朝鮮人参…4本
●クコの実…大さじ1
●ダイコン…1／4本
●ニンジン…小1本
●長ネギ…半分
●味噌…大さじ4
●水…800ml

〈作り方〉
❶ 朝鮮人参を簡単に洗って3cmに切り、800mlの水で1時間とろ火～中火で煮る
❷ ダイコン、ニンジン、長ネギを食べやすい大きさに切る。クコの実を水で洗う
❸ ❶に野菜とクコの実を入れて煮る
❹ 野菜に火が通ったら、一度火を止めて味噌を入れ、煮立たせないように火を入れる
❺ 長ネギを加えて火を止める
★ 朝鮮人参を煎じたものはスープストックとして冷蔵保存しておくと便利です。

薬膳 水餃子鍋

〈材料／4人分〉
●当帰…3片
●ナツメ…8個
●クコの実…大さじ1
●水餃子（市販）…1パック
●水…1ℓ
●タレ…お好みで

〈作り方〉
❶ 当帰とナツメを洗って、1ℓの水で1時間とろ火～中火で煮る
❷ ❶に市販の水餃子と洗ったクコの実を入れて煮る
❸ 醤油、ラー油、黒酢などお好みのタレを用意する
★ 当帰とナツメを煎じたものは万能スープストック。香り高く湯豆腐にも最適です。

ナツメ黒酢リンゴジュース

〈材料／4人分〉
●ナツメ…4個
●黒酢…大さじ2
●リンゴジュース…400ml
●水…400ml

〈作り方〉
❶ ナツメを洗い、400mlの水で1時間とろ火～中火で煮る。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる
❷ ❶とリンゴジュース、黒酢を混ぜる
★ ナツメの煎じたものは作り置きを。「蜜ナツメ」を使うとより甘みのある仕上がりに。

アマの実ごはん

〈材料／4人分〉
●アマの実…大さじ1／2
●米…2合
●水…400ml

〈作り方〉
❶ 米を研ぐ
❷ アマの実を洗い、米の中に入れる
❸ 最低30分、米とアマの実を水に浸してから通常通り炊く
★ アマの実は「Flax seed」として高級スーパーなどでも購入可能。長時間、水に浸しておく必要はありません。アマニ油でも知られるようにオメガ3脂肪酸などを豊富に含みます。

きのこマイスター＆野菜ソムリエ
宮崎みゆきさんに教えてもらいました
腸を整えて免疫力UP！カンタン温野菜レシピ

一日の始まりは「コップ1杯の水分補給」から始めましょう。無理して一気に飲むのではなく、ゆっくり自分のペースで。水分が体内に入ることで腸が活発に働き始めます。

シンガポールは冷房で体の冷えている方が多くみられます。体は冷えることで免疫力が低下するもの。ニンニクやショウガ、唐辛子を使ったローカル料理を多く見かけますが、体が温まり免疫を高めるので、風土に合っていると思います。しかしながら、ローカル料理は使用されている油の量が多いので、胃腸に負担がかかりにくい昼食に食べることをオススメします。

今回は、体を温めて腸が元気になる簡単な野菜レシピをご紹介。マーケットでも手軽に安価で購入できる食材を使いました。ご紹介したレシピはごく一部ですが、毎日いろいろな食材を少しずつ食べることで、腸内環境が元気になり免疫力がアップします。とくにキノコに含まれる栄養素は、免疫の活性力を高めてウイルスに対する抵抗力を上げる効果が期待できます。また、食物繊維が豊富で、便秘予防にも大活躍。どのキノコでも、1～2時間天日干しをしてから料理に使うと、ビタミンDが作られ、骨や歯を丈夫にするサポートをしてくれますよ。


＼油揚げの旨味がポイント／

生キクラゲと野菜の炒め物

〈材料／4人分〉
●生キクラゲ…1パック
●キャベツ…1／2個
●油揚げ…2～3枚
●オリーブオイル…大さじ3
●塩…小さじ1
●しょう油…大さじ1

〈作り方〉
❶ 生キクラゲをさっと洗い、石づきを切り落とし、大きいものは一口大に切る
❷ キャベツの芯を取り除き、一口大にちぎる
❸ ローカルスーパーで売っている油揚げを一口大にちぎる
❹ フライパンに、大さじ1のオリーブオイルを熱し、野菜と油揚げを加え、オリーブオイル大さじ2と塩を回しかけ、全体をざっと混ぜ合わせてフタをして中火にする
❺ たまにフタを開けて混ぜ、キャベツがしんなりしたらできあがり
★ 生キクラゲはローカルスーパーの野菜コーナーで手軽に買えます。
★ 塩気を控えて、ラーメンや焼き麺の具にするのもオススメです。

〈キクラゲ〉
栄養豊富で、免疫力や代謝のアップも期待できる優れもの。ビタミンＤが豊富に含まれ、カルシウムの吸収を助けて丈夫な骨を作る役割をしているほか、食物繊維やミネラル類が多く 含まれています。油と一緒に食べると吸収率がアップ。味も匂いもほとんどないので、色々な料理に使っても調味料の邪魔をしません。

＼カルシウムたっぷりで子どもも喜ぶ／

カボチャサラダ

〈材料／4人分〉
●カボチャ…1／4個（正味300g）
●マヨネーズ…大さじ2
●クリームチーズ…100g
●アーモンド…適量
●ブラックペッパー…少々

〈作り方〉
❶ カボチャを一口大に切り、耐熱皿に入れラップをし、電子レンジ（600W）で100gにつき2分加熱
❷ カボチャの粗熱がとれたら、包丁などで皮を取り除き、小さく切ってボウルに入れる
❸ 食べやすい大きさに切ったクリームチーズと刻んだアーモンド、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる
★ 美味しいカボチャの選び方：切り口が新鮮で、果肉が固く肉厚なものを選びましょう。
★ ローカルのカボチャは、皮がとても硬く、水分がとても多いため、煮物には不向き。サラダやポタージュに最適です。
★ カボチャサラダはパンに挟んで食べるのもオススメです。

〈カボチャ〉
カロテンを多く含み、活性酸素を除去する力があるほか、抗酸化作用もあり、食物繊維やミネラル成分が豊富で、免疫力を高める効果が期待できます。

＼ネバネバがカラダを元気に！／

蒸しオクラ

〈材料／4人分〉
●オクラ…8～10本
●オリーブオイル…大さじ1
●塩…小さじ1
●鰹節（すり胡麻でもよい）…適量

〈作り方〉
❶ ローカルのオクラは皮が厚いので、柔らかくなるよう洗ってからしっかり塩もみをする。ヘタを切り、1.5cmの長さに切って耐熱皿にのせ、オリーブオイルをふりかけ、少し混ぜてラップする
❷ 電子レンジ（600W）で3～4分、好みの硬さに加熱
❸ オクラを小鉢などに盛り付け、かつおぶしをのせる
★ 美味しいオクラの選び方：ヘタの切り口がみずみずしく、触るとハリがあり実の角がはっきりしているものを選びましょう。
★ 納豆と和えてオクラ納豆、梅と和えて梅オクラでご飯にかけて食べるのもオススメです。

〈オクラ〉
栄養が豊富で免疫力UPはもちろん、疲労回復、老化防止、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系を守る作用もあり、生活習慣病の予防に効果が期待できます。

＼シイタケは天日干しで栄養価UP！／

きのこ野菜スープ

〈材料／4人分〉
●シイタケ…4枚
●キャベツ…5枚
●ショウガ…ひとかけ
●コンソメ…小さじ1
●塩…小さじ1
●しょう油…小さじ2
●水…600ml

〈作り方〉
❶ シイタケを2時間ほど天日干しにする
❷ シイタケとキャベツを食べやすい大きさに切る。シイタケの柄は割く
❸ ショウガをみじん切りにする
❹ 鍋に水を入れ、野菜を加えて沸騰したら、コンソメを入れる
❺ 材料に火が通ったら、塩としょう油で味を調える
★ ローカルのシイタケは、日本よりも独特な香りが控えめでお子さんも食べやすいです。
★ 今回は生シイタケを使いましたが、干シイタケを使うとさらに栄養価の高いスープになります。

〈シイタケ〉
食物繊維が豊富で、免疫力がアップし便秘の改善や整腸効果があり、食べ過ぎの予防に。さらに代謝促進をサポートするビタミンB群が豊富。血圧抑制効果や動脈硬化を予防する効果があると言われています。

Special interview

Raffles Chinese Medicine
中医師・渡邊勇先生
ラッフルズTCM唯一の日本人中医師として、西医・中医両方面からの診断、漢方・鍼で一人ひとりの体に合った治療を行う。また薬膳・食育についての講演や執筆活動を通して、中医学について分かりやすく教えている。


KANJI PHYSICAL JAPAN取締役
宮崎みゆきさん（3児の母、郷土料理が得意）
長野県中野市役所在職中、農作物の消費宣伝活動に携わるなかで、きのこマイスター、野菜ソムリエの資格を習得。また、自身の子どものため、成長期の食事やアスリート食の勉強も。2019年に来星し、平松先生のサポート役として、来院された患者さんの生活習慣や既往歴などを伺い、必要に応じ、食のアドバイスを行っている。