集中力を高め、リラックス効果もある
コスパの高いセルフヘルプ
今朝、歯を磨いた時のことを思い出してください。あなたは「歯を磨いている」ことにフォーカスしていましたか、それとも、その後するべきことを3つも4つも考えながら、機械的に手を動かしていましたか?
また、会議が終わったあと、自分が今言ったことはどう受け取られただろうか、おかしくなかったか、と頭の中で反芻し、その後の数分や、数時間その思いに囚われ不安になったりしていませんか?
このようなことは、誰にでもよくあることですが、それに対して「今」にフォーカスし、自分や自分の状態をあるがままに受け入れることを
マインドフルネスは説いています。つまり、
身体は「今、ここ」にあるのに、マインドは未来や過去にあること、これを意識的にやめ、五感で自分自身やその周囲の状態を「感じる」のです。
たったこれだけのことで、マインドフルネスが私たちに与えてくれる恩恵は、
「感情が安定する」「共感性を高める」「人を助けたり、役に立ちたいという気持ちを育む」「自己否定、ストレスを減らす」「若さを保つ」「精神疾患の症状を和らげる」「免疫力を高める」「睡眠の質を上げる」「集中力を高め生産性を上げる」など、たくさんあることが多くの研究で明らかにされています。
この実践には、マインドフルネス瞑想が使われます。(マインドフルネスの状態をつくる方法は他瞑想以外にもあります)最近は、様々な種類の瞑想アプリがあるので、それを利用して生活に取り入れるのもよいと思いますが、今回は、基礎テクニックを1つ紹介します。これは、五感を使い「今、ここ」の周囲の状態にフォーカスし、頭の中に入ってくる雑念、心配、考えから目的意識を持って気を逸らすことで、マインドネスの状態を作り上げる
「54321グラウンディング法」と呼ばれるものです。
❶ あなたの周りにあるもの(天井、床の模様、マグカップ、光の反射など)に5つ気づきます。
❷ 4つの触感(洋服の肌に触れている部分の感触、エアコンの風など)を意識します。その重さ、(生地の)感覚などにも注意してみましょう。
❸ (外を走る車、隣の家のキッチン、時計の針など)3つの音に気付きましょう。
❹ 自分の周りにある2種類の匂いを嗅ぎ分けてみましょう。
❺ 口の中に味覚の一つを感じてみましょう。
今のあなたの状態がどのようなものであっても、
決めつけや、否定、判断を一切せずに、ただ受け入れて自分を観察します。続けていくことで、出来事や自分の状態をそのまま見ることができるようになり、ペースをスローダウンすることで、今よりも心が安定し、適切に対応できることが多くなるでしょう。
This Month’s Hint(今月のヒント)
マインドフルネスでは、決めた時間だけでも、以下のことを一時的に保留させ、一切の気持ちを開放し今だけにフォーカスします。
● 今から起こること、することを考える
● 心配する
● 慌てる、急ぐ
●( 時間、お金など)計算する
教えてくれたのはこんな人
山形千尋
BeeYrOwn心理士。(応用心理学修士・カウンセリング学修士)
オーストラリア・カウンセリング協会会員、シンガポール公認心理士。
BeeYrOwn Psychologist & Therapist
308 Telok Kurau Rd Vibes @ East Coast
☎ 9665-4572
Email: beeyrown@aim.com
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