チョンバルマーケットを活用して、
ナチュラル志向の食卓にしよう！

煌めく美オーラを纏うベリーダンサーとして、一家の健康を支える母として、
Nadiaさんはナチュラル志向の食卓を日々心掛けていると言います。
今回はチョンバルマーケットの新鮮食材をメインに使うNadiaさんのレシピをご紹介！



Nadiaさんは、出産をきっかけにホルモンバランスに変化が生じ、それまで問題のなかった食材にアレルギー反応を起こし、口に入れる食材を徹底的にこだわるようになったとか。

以前はデリバリーに頼っていた食材調達を、チョンバルマーケットに変えたら、食材がどれも新鮮で感激!シンガポールにいるからこそ手に入る近隣諸国のフレッシュな食材の美味しさに開眼したとか。そんな食材たちをうまくアレンジして無添加の手料理を考え、お料理インスタ「Nady’s Kitchen Singapore」で、健康食・美容食というコンセプトでレシピをシェアしています。



さすが最低週1で通っているだけあって、今ではどの店のどの食材が美味しいか熟知し、店主たちとも顔馴染みに。
プロダンサーとしていつまでもキレイで若々しくありたい、母として家族の健康を守りたい、そんな想いが今日もNadiaさんを駆り立てます。

マーケットで入手した両手一杯の食材を前に、これで何を作ろうか？と考えているときがとても幸せだと語るNadiaさんのレシピを特別にご紹介します！

Tiong Bahru Market
チョンバルマーケットとは？

シンガポール随一のウェットマーケットであり、シンガポール人の台所。

1階は生鮮食品や日用雑貨売り場、2階はフードコートとなっています。
所在地は、30 Seng Poh Rd (Tiong Bahru駅8分)

教えてくれるNadiaさんプロフィールを紹介！

日本人ベリーダンサーとして国際大会でも輝かしい受賞歴を持ち、国内外のショーに出演。
シンガポールにて日英バイリンガルで指導する教室(www.nadiabellydance-sg.com) を主宰。
Instagramで美と健康を大切にした料理レシピ「Nady’s Kitchen Singapore」(@nadys_kitchen)を公開中。1児の母。

Nadia流チョンバルマーケットを
よりよく活用する極意！

●どんどん売り切れるから、遅くとも朝9時には行こう
●お店が早く閉まるので、魚介→肉→野菜→果物の順で買い物しよう
●食材は密封していないので、保冷バックはマスト
●量り売りのグラム数はしっかり確認
●ピチピチ新鮮食材が多いから1週間分まとめ買い

Nadiaさんのオススメする食材別オススメショップ

■ 魚屋さん@#01-146

「サワラ」や「ハタ」など日本語で魚を紹介。厚切りサーモン($10/400g)はフレッシュでピチピチ。イカも美味しいからオススメ。

■ 豚肉屋さん@#01-167

店主が「ヒレカツ」「生姜焼き」などの日本語を知っていて、適切なカットと下処理をしてくれる。肩ロース($10/1kg)、三枚肉($15/1kg)などは、キロ単位で買って煮込み料理に。

■ 鶏肉屋さん@#01-112

マレーシア産の朝締めフレッシュな鶏肉がバリエーション豊かに揃う。放し飼いのストレスフリーな環境で育った「カンポンチキン」($11/1羽)は絶品。コラーゲンたっぷりの手羽先($8.50/1kg)も美味。ファクトリーが閉まるので、月曜以外の日に出かけてみて。

■ 八百屋さん@#01-182

看板娘の明るい接客で買いやすいうえ、新鮮なオーガニック野菜がリーズナブル!
キュウリ($2/1 袋)、ニンジン($3.20/1袋)、ベビースピナッチ($2.80/100g)はマストバイ。

■ 果物屋さん@#01-188

旬のフルーツが山盛り。
なかでも楊貴妃も愛したライチは美容効果が高いとあって、Nadiaさんの大好物。
一年中美味しい大粒オレンジ($1.50/1個)も食卓に欠かせない果物。

■ 豆腐屋さん@#01-48

昔ながらの雰囲気がいい感じ。味噌汁にぴったりのお揚げ($1.20/1袋)、豆腐($0.70/1丁)、もやし($0.50/1袋)に加え、ローカル麺を買うことも。

■ 花屋さん@#01-58/59

自宅のバルコニーで育てているハーブはここで購入。バジル($6)、ローズマリー($7)などは料理に大活躍。上手に育てるにはお日さまをいっぱい当てて。

※価格は全て目安です。商品は入荷次第で変わります

Nadiaさんオススメ！ヘルシー美肌レシピ9選

Nadiaさんオススメのヘルシー美肌レシピを9つご紹介していきます。

1、細胞レベルでアンチエイジング
カンポンチキンの美肌コラーゲンスープ

いつまでも若々しくキレイでいるために、高級化粧品やエステもいいけれど、食事で体の内側から活性化を!「カンポンチキン」の手羽先で、体にじわっと栄養が沁みわたる特製美肌スープを作りましょう。

手羽先の良さを生かすにはじっくり煮込むこと。味にコクが出るうえ、コラーゲンなどの有効成分は煮込まないとスープに溶け出さないのです。
コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ役割を果たすタンパク質の一種。肌のハリ艶はもちろん、血管を柔軟にするなど、健康維持にも抜群ですよ。

材料(4人分)

・カンポンチキンの手羽先 500g
※普通の手羽先でも可能
・生姜 1かけ
・ニンニク 4かけ
・長ネギの青い部分 1本
・塩麹 大さじ2
・水 600cc
・酒 大さじ3
・醤油 大さじ3
・ごま油　　適量
・野菜だし 1袋
※できれば「茅乃舎だし」など無添加のだしを用意
・塩コショウ　　適量

作り方

１、手羽先に塩麹で下味をつけて約30分程度寝かせる。
２、圧力鍋に手羽先、細かく切った生姜、ニンニク、長ネギ、水を入れて20~30分煮込む。
※圧力鍋がない場合は普通のお鍋で 40~50分ほどじっくり煮る。
３、醤油、ごま油、野菜だしを加え、塩コショウで味を調える。

ポイント

放し飼いで元気に育った「カンポンチキン」は、臭みがなく、歯ごたえも良いのでシンプルなスープにぴったり。
ご飯と野菜の小鉢を添えれば、完璧なヘルシー献立に。

2、もう1品欲しい時にオススメ！
腸活で免疫力アップ
ぬか漬け

食物を消化吸収する腸には「全身の免疫力を司る」という秘められた重要な役割が!
ぬか漬けに含まれる乳酸菌は生きて腸まで届き、腸内細菌のバランスを改善。
少量を毎日食べ続けることで免疫力をアップさせるのがコツです。
チョンバルマーケットで手に入るオーガニック野菜をぜひ使ってみて。

材料（4人分）

・米ぬか 2kg
・塩 200g(ぬかの10%)
・水 2l
・昆布 15cm×10cmを2本
・赤唐辛子 5本
・野菜(キュウリ、ニンジン、ナスなど) 適量

作り方

１、米ぬかと塩、水を混ぜ合わせて、味噌くらいの硬さまでこねる。
２、昆布と赤唐辛子を入れ、いらない野菜(大根の皮やキャベツの芯など)を加え、微生物を育てるための捨て漬けをする。約1週間ほどの間に2~3回ほど野菜を変える。
３、捨て漬けが完了したら、好きな野菜を入れ、浅漬けの場合はひと晩、深漬けの場合は2~3日ほど漬け込む。

ポイント

発酵までは冷蔵庫に入れず、直射日光の当たらない20~25°Cくらいの温度環境下で手入れしましょう。
「捨て漬け」と呼ばれるこの作業は、ぬか床が健やかに発酵するための栄養分と旨み、適度な水分を補充するための準備期間 で、実はとても重要。
ぬか床が完成したら、冷蔵庫保存で2~3日に1回程度もみ込みをしてあげて。

３、自家栽培バジルの香りがたまらない
ジェノベーゼパスタ

バルコニーで栽培中のハーブのなかでも、使い勝手のよいバジル。
このフレッシュバジルをたっぷり使えば、シンプルだけど高級イタリアン並みに美味しいパスタがお家で作れるんです。
バジルは老化防止に効くβカロテンをはじめ、ビタミンAやビタミンEも含みます。
さらに香り成分にはリラックス効果まで。

材料(4人分)

・バジル 100g
・ニンニク 8かけ
・パルメザンチーズ お好みで
・スモークサーモン お好みで
・トマト お好みで
・パスタ 400g
※フィットチーネがオススメ
・塩 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ2

作り方

１、バジル、ニンニク、塩、オリーブオイルをミキサーにかけてペースト状にする。
２、パスタを茹でて、バジルペーストと絡め、塩とオリーブオイルで味を調える。
３、お好みでパルメザンチーズ、スモークサーモン、トマトをトッピング。

POINT

バジルペーストは火に通さず、生のまま茹でたパスタと絡めることで色鮮やかに仕上がり、バジルとガーリックの風味がよく出て食欲をそそります。

４、あと1品にオススメ！絶品だけどズボラ料理
自家製ハム

ご主人がハム好きで毎食ハムを食べるというNadiaさん一家。
加工肉の添加物が気になって手作りすることに。
「ハムを作るなんて大変じゃない!?」と思われがちですが、実は炊飯器にポンと入れるだけで簡単。

材料(4人分)

・鶏胸肉または豚ロース　　800g
・ハーブ（ローズマリー、オレガノ、バジルなど） お好みで
・ヒマラヤ岩塩 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ2

作り方

１、お肉に塩をまぶし、ハーブとオリーブオイルでマリネして、ひと晩寝かせる。
２、空気が入らないように注意しながら、ラップでくるくるとキャンディ巻きにする。
３、ジップロックに入れて、空気を抜きつつさらに巻く。
４、炊飯器に沸騰したお湯をはり、お肉を中に沈めて、小皿などで重石をし、保温状態で5時間放置。
５、ひと晩冷やしてから薄切りにする。

POINT

鶏ハムはさっぱり、豚ロースハムはがっつり食べ応えあり。数種類作って食べ比べも楽しいですよ。

５、食材の層が織り成すハーモニーが抜群
鶏胸肉の梅しそチーズ春巻き

子どもの頃に母が作ってくれた大好きな味を再現。
春巻きの皮がパリパリ香ばしく、中はジューシーな鶏肉とチーズがとろり、大葉のスッキリした香りと、梅の酸味がアクセントに。
お弁当のおかずやビールのおつまみにもぴったりです。
疲労回復、抗酸化作用などがある梅干しは言わずと知れた日本の健康食。
大葉も免疫力を高めてくれる栄養価の高い食材です。

材料(4人分)

・鶏胸肉 300g
・チーズ 200g
・春巻きの皮 8枚
・大葉 8枚
・梅干し 4つ
・レモン お好みで

作り方

１、梅肉は潰してペースト状にしておく。
２、春巻きの皮で、大葉、鶏肉を中心に、梅肉とチーズを上からのせ、巻いていく。
３、オリーブオイルでパリッと揚げる。

POINT

お好みで仕上げにレモンを絞るとさらにさっぱり美味しくいただけます。食欲ダウンがしているお疲れ男子も大喜び。

６、一緒に食べたいもう１品。
DHA&コラーゲンたっぷり
鯛のお味噌汁

チョンバルマーケットで朝とれたばかりの鯛(red snapper)を三枚におろしてもらって、骨と頭はあら汁に。
とくに頭にはDHAやコラーゲンが豊富。
ひと晩、冷蔵庫で眠ったあら汁はプルプルのゼリー状になるほど。
鯛には良質な動物性タンパク質が多く、臓器や筋肉など、あらゆる体内組織を作る働きがあります。
ヘルシーな美髪や美肌にも効果大ですよ。
また1300年もの間、日本人の食生活を支えてきた味噌は、豊富な栄養成分を含む発酵食品。
生活習慣病をはじめとする病気の予防にも。

材料(4人分)

・鯛 1匹
・生姜 1かけ
・ネギ 適量
・味噌 大さじ4
・水 600cc

作り方

１、お鍋に沸騰させたお湯に、鯛のあらと一口サイズにカットした切り身、薄切り生姜を入れる。
２、鯛に火が通ったら味噌を入れて火を止める。
３、器に入れネギを散らす。

POINT

魚屋さんでカットしてもらっておくと調理が圧倒的にラク!骨や頭も大事な材料だから捨てずに持って帰ろう。

７、体の芯からポカポカ!スタミナ料理
豚肉と野菜のドライカレー

忙しい日が続くと体が欲する、Nadia一家の十八番メニュー。
生姜、ニンニク、タマネギがたくさん入っているから体が温まり、夏バテ対策や風邪予防にも効果的。
豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質(炭水化物)をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復効果も。

材料(4人分)

・豚挽き肉 300g
・生姜 1かけ
・ニンニク 4かけ
・タマネギ 1個
・インゲン 10本
・お好みの野菜(ニンジン、しめじ、ズッキーニ、ナスなど) 適量
・固形のカレー粉 100g
※辛さはお好みで調節してください
・塩コショウ 適量
・水 適量
・牛乳 100cc
・ケチャップ 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2

作り方

１、フライパンにオリーブオイルを引き、細かく切った生姜、ニンニク、豚挽き肉を入れ、焦げる直前までじっくり炒める。
２、みじん切りにしたタマネギを加えてさらに炒める。
３、タマネギが飴色に変わったら、その他の野菜を入れ、具材がひたひたになるくらいのお湯を足して煮詰める。
４、カレー粉を細かく刻んで入れてとろみがついたら、細かく切ったインゲンを加えてひと煮立ちさせる。
５、味に丸みと酸味を加えるために、牛乳とケチャップを入れる。お子さま用には牛乳とケチャップを多めに入れると美味しく仕上がります。

POINT

生姜、ニンニク、タマネギをしっかり炒 めると格段にコクがアップします。インゲ ンは煮込みすぎず、食感を楽しめる程度が 美味しいです。

８、カレーと一緒に食べたいもう一品。
生きて腸まで届く菌!
カスピ海 ヨーグルト

常温でヨーグルトの発酵をさせやすいシンガポールだからこそ試してほしい一品。
カスピ海ヨーグルトには乳酸菌の一種であるクレモリス菌FC株が含まれ、これは生きて腸まで届く生命力の強い菌と言われています。
コレステロール低下、便秘解消、アトピー改善、免疫細胞の活性化など、私たちの体に良いことがいっぱい。

材料(4人分)

・種菌 300cc
・牛乳　　1l

作り方

１、ヨーグルトを入れる容器を加熱殺菌する。
２、種菌と牛乳を容器に入れ、25度前後の常温でひと晩置けば翌朝に完成。

POINT

Nadiaさんは種菌として友人からカスピ海ヨーグルトを譲り受けましたそうですが、手作り用の粉末種菌も市販されています。

９、美肌をつくる栄養満点レシピ
牛テールスープ

チョンバルマーケットで、肉厚でキレイな牛テール($18/1kg)を見つけると、嬉しくなって作る牛テールスープ。
醤油と黒コショウが効いた和風テイストに仕上げます。
牛テールは、抗酸化作用のあるビタミンCをはじめとするビタミン類が非常に豊富。
さらに骨や歯を構成するのに必要なカルシウムやマグネシウムも。
じっくり煮込めば、コクと旨みがアップし、栄養が細胞に沁み渡るよう!

材料(4人分)

・牛テール(尾) 1kg
・生姜 1かけ
・ニンニク 4かけ
・長ネギ 1本
・水 800cc
・醤油 大さじ3
・酒 大さじ3
・黒コショウ 適量

作り方

１、牛テールを2~3時間水に浸けて血抜きし、10分ほど茹でて灰汁抜きする。
２、お肉を水洗いし、圧力鍋に入れて、細かく切った長ネギ、生姜、ニンニク、水を加えて20~30分煮込む。※圧力鍋がない場合は普通のお鍋で1時間ほどじっくり煮る。
３、冷ましてから、ひと晩冷蔵庫で寝かせ、翌日、白く浮いている余分な脂を取り除く。
４、少々お湯を足し、再び火にかけ、醤油、酒、黒コショウで味を調える。
５、お皿に入れてから白ネギをのせる。

POINT

下処理から始まり、足かけ2日かかりますが、工程はシンプル。美味しく仕上げるために手間を惜しまないことがキモ。

おまけ、愛する娘ちゃんごはん

食べることが大好きな娘ちゃん。添加物を使わず、素材の味を生かした料理を作るようにしているというNadiaさん。
食べやすいサイズにし、見た目が可愛いカラフルな料理にして、食べることって楽しい!と記憶させてあげるようにしているそうです。

チョンバルマーケットで食材をゲットして、ヘルシー美肌レシピに挑戦してみてください！