最新スポーツ科学に基づくフィットネスのプロ
「Bulky Fitness」のHIROTOトレーナーに訊きました

予約が殺到中の人気パーソナルトレーニングジム「バルキー」。
骨格・生活習慣・目標に合わせた「ワークアウト」、タンパク質・糖質・脂質をバランスよく摂る「食事指導」、スポーツ科学に基づく「サプリメント」を組み合わせた独自メソッドを展開中。



Bulky Fitness代表トレーナーのHIROTOさんをはじめ、幅広い知識を持つ実力派日本人トレーナーが揃うことが最大の強みです。そんなフィットネスのプロであるHIROTOさんに、シンガポールライフで役立つ、チャージ＆デトックスに纏わるお話を伺いました。
☞今回インタビューさせていただいた「Bulky Fitness」の詳細情報はこちらから



Bulky Fitness 代表トレーナー HIROTOさん
大阪出身、国立の教育大学でスポーツ運動学の研究室に所属。細マッチョを目指す日本最大級のコンテスト「NPCJワールドレジェンドクラシック」で優勝。

しっかり「チャージ」できていない身体に「デトックス」はNG！

Q1 シンガポール暮らしではどんな栄養が不足しがち？

ずばり「タンパク質」が足りません！
タンパク質不足は、肌荒れや肥満の原因に
ジムに来る方の食生活を見ていると、指導前はタンパク質不足の方がほとんど。とくにホーカー飯が多いと、「糖」と「油」を摂りすぎ傾向に。タンパク質が不足すると、肌が荒れたり、太ってしまったり。良質なタンパク質を摂れるよう、大豆製品や魚などを食事に取り入れてみてください。


食物繊維も不足しがち
腸内環境が悪くなると免疫力DOWN
日本にいると旬の食材を安く幅広く食べることができますが、シンガポールではつい同じ食材に手が伸びがち。食べる食材の種類が少ないと、栄養素も偏ってしまいます。野菜不足になると、食物繊維が足りなくなります。すると、腸の消化吸収が滞り、排出機能が落ちて免疫力も低下。蕎麦などの全粒穀物や野菜の摂取を心がけましょう。

Q2 HIROTOさんオススメのチャージ食は？

外食ならチキンライスを！
蒸した鶏肉でタンパク質を摂取
エネルギーを安く早く摂取するなら、チキンライス。
注文のときは3つの魔法の言葉を。
● No skin
● Additional meat
● Brest Meat
これでばっちりです（笑）。




毎日食べてサビない身体に
冷凍ブルーベリー
ブルーベリーはアントシアニンが豊富でとにかく抗酸化作用が高く、どのフルーツよりもオススメ。 血糖値も下げてくれます。冷凍ブルーベリーは旬の時期に収穫しているものなので、栄養価が高く、甘くて美味。冷凍することで細胞壁が壊れるため、栄養が吸収されやすいメリットも。

もちろん他にもいっぱいオススメ食材があり、ジムでは体質に合わせた食事アドバイスに力を入れています！

Q3 最近よく聞く「ホエイプロテイン」、人気の理由は？

サビない、老けない、風邪ひかない
トレーニング後に摂ってみて
プロテインにはソイやガゼインなど、色々な種類があります。ホエイは牛乳由来のタンパク質で、抗酸化作用に重要なグルタチオンの合成に関与するシステインを多く含んでいて、最強の免疫物質が入っています！ アミノ酸を含むため筋肉修復効果もあるので、トレーニングの後にぜひ。


体質を見極めて
自分に合ったプロテイン選びを
実はホエイプロテインにも2種類があり、抽出方法が異なります。アイソレート は、乳清をさらにフィルターでろ過しており、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖アレルギーの方向き。コンセントレート は、乳糖も含み、タンパク質と免疫物質を同時に摂取できます。どのプロテインが自分に合うか迷ったら、ジムでご相談を。

Q4 現代人が身体に毒素を溜め込みやすいのはなぜ？

太りやすい食生活で
肝臓・腎臓の機能が低下しています！
現代人は果糖やアルコール、脂質を摂り過ぎる傾向にあります。すると、食生活が悪い→肝臓が代謝にエネルギーをたくさん費やす→肝臓が弱る→代謝が下がる→毒素が溜まる→肥満になるという負のスパイラルに！実際、毒素の蓄積と肥満には相関関係があったという研究報告もあります。まず食生活の見直しを。

Q5 毒素を溜めない身体づくりとは？

とにかく水をたくさん飲むこと
そして、エクササイズも大切
尿をたくさん出して老廃物や毒素を排出することが肝要です。それには水をいっぱい飲むのが一番。それから筋トレなどのエクササイズは、糖を大量に消費するため、腎臓が糖の代謝に無駄なエネルギーを使わなくてよくなり、代謝機能が上がって、間接的ですが毒素を溜めない身体づくりにつながっていきます。




脂肪を燃焼することで毒素排出
おうちでスキマ時間に運動を
毒素は脂肪に包まれているため、脂肪を燃焼させることでデトックスに。おうちで脂肪燃焼効率の高いエクササイズをやるなら、HIIT（高強度インターバルトレーニング）に挑戦してみてください。BulkyのYouTubeでもやり方をご紹介しています。
（☞BulkyのYouTubeチャンネルはこちらから）


糖は摂ってはいけないものではない！
質、量、タイミングが大切
糖をエネルギーに変換する力は人間にとって重要な能力です。この能力が失われると腎臓機能が低下し、老廃物や毒素が溜まりやすくなります。
●糖を摂り過ぎない
●対糖性を高める（運動する、抗酸化食材を摂るなど）
●質のよい糖を摂る（例えば全粒穀物に含まれる糖はゆっくり吸収されて内臓に負担をかけません）
●朝昼トレーニング前後に多く、夜少なく
これが糖の摂り方のポイントです。

Q6 理想のチャージ＆デトックスとは？

デトックスの流行りに乗りすぎて
チャージがおろそかになっていませんか？
ジムに来る女性を見ていると、食べる量は少ないのに体脂肪が高い、隠れ肥満の方が増えていると感じます。栄養が足りていない→代謝が下がる→筋肉量が落ちる→体脂肪が増える→冷え性や慢性疲労になりがち。これはチャージの考え方が抜けているから！栄養不足、運動不足の状態で、むやみに糖質制限やファスティングなどのダイエットを行うのは危険です。


まずは自分の“代謝力”を明らかに
チャージとデトックスのバランスが大切
Bulkyでは、身長、体重、年齢、体脂肪、筋肉量、BMI指数などを基に、平均値より割り出したトレーニングプランを立てたうえで、実践のなかで数字の推移を見ながら、一人ひとりの持つ代謝力を明らかにしていきます。正しい食事、正しい運動により、代謝を上げて消費を増やす指導を徹底。チャージとデトックス、バランスを整えて健康的なボディメイクをサポート！

BulkyトレーナーKEIZOさん直伝
オートミール・ダイエットレシピ

こんにちは。
BulkyトレーナーのKEIZOです。そして、オートミーKEIZOです。

実は数年前にオートミールが不味くて挫折した経験から、レシピの研究を始め、オートミールが苦手な人や始めようとしている人が毎日食べたくなるようなレシピを、InstagramやYouTubeで紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
Instagram: keizo_kitchen
YouTube: オートミールKEIZO

オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富！ 美味しい食べ方を知って、食卓に取り入れよう

Recipe ❶
便秘改善効果抜群！通称「オツージー」
オートミールスムージー（329kcal／1人分）

〈材料〉
・オートミール 20g
・りんご 1/2個
・プロテイン 20g
・豆乳 200ml
・はちみつ 大さじ1杯

〈作り方〉
❶ ミキサーに具材全部入れて混ぜる
❷ グラスに注いだら完成！

Recipe ❷
豆乳とチーズの組み合わせが最高！
オートミールカルボナーラ（337kcal／1人分）

〈材料〉
・オートミール 40g
・ツナ缶（水煮） 80g
・卵 1個
・モッツァレラチーズ 10g
・豆乳 100ml
・コンソメ 1個
・ブラックペッパー 少量

〈作り方〉
❶ オートミール、ツナ缶、卵白、豆乳、コンソメを入れてコンソメを溶かす（※最後に卵黄も使う）
❷ モッツァレラチーズも入れて混ぜる
❸ 電子レンシ（600W）で2分30秒チンする
❹ ブラックペッパーをかけ、真ん中に卵を落とせば完成！

Recipe ❸
濃厚なのにヘルシー！ブロッコリーも栄養満点！
オートミール豆乳グラタン（296kcal／1人分）

〈材料〉
・オートミール 30ｇ
・ツナ缶（水煮）100g
・ブロッコリー 適量
・モッツァレラチーズ 15g
・豆乳（無調整）200ml
・コンソメ 1個

〈作り方〉
❶ オートミールに水を入れて電子レンジ（600W）で1分温める
❷ ①にコンソメ、豆乳を入れて混ぜる
❸ さらに茹でたブロッコリー、ツナ缶、モッツァレラチーズをのせる
❹ オーブントースターで5分焼いて、焦げ目がついたら完成

Recipe ❹
簡単！ふわふわケーキ、キウイはビタミンCたっぷり！
オートミールキウイケーキ（345kcal／1人分）

〈材料〉
・オートミール 20g
・キウイ 2個
・プロテイン 20g
・ヨーグルト 30g
・ベーキングパウダー 3～5g

〈作り方〉
❶ キウイ、オートミール、プロテイン、ヨーグルト、ベーキングパウダーをミキサーで混ぜる
❷ 耐熱容器に入れて、電子レンジ（600W）で4分加熱
❸ お好みでキウイとヨーグルトをトッピング



オートミーKEIZOさんのレシピは、まだまだたくさんあるので、Instagram＆YouTubeを要チェック！
Instagram: keizo_kitchen
YouTube: オートミールKEIZO